إذا كنتم تعانون من ضغط الدم، فهناك نظام غذائي صحي للحد من ذلك!
يشير نظام داش الغذائي إلى الوسائل الغذائية التي تعمل على وقف ارتفاع ضغط الدم، وهو في الحقيقة بسيط جداً، وبإمكاننا جميعاً الالتزام به، وهي بالمجمل:
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والألبان قليلة الدسم
- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكولسترول والدهون المتحولة
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، والأسماك والدواجن والمكسرات
- الحد من الصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء
هناك أيضاً النظام الغذائي داش صوديوم، والقائم على التقليل من تناول الصوديوم بحيث لا تتجاوز كميته ال 1500 ملغرام في اليوم (أي ما يعادل 2/3 ملعقة صغيرة). وبإمكاننا البدء بإجراء التغييرات بصورة تدريجية، فعلى سبي المثال، بإمكاننا تقليل كمية الصوديوم اليومية إلى ملعقة صغيرة واحدة، وحين تبدأ أجسامنا بالتأقلم مع هذا النظام الغذائي، نقوم بتخفيف الكمية ثانية إلى 2/3 ملعقة صغيرة في اليوم. بالطبع هذه الكمية تشمل جميع ما نتناوله من صوديوم، بما في ذلك الذي نستخدمه في الطهي، والذي نضيفه لاحقاً إلى أطباقنا.
والآن سنتطرق إلى الأغذية التي تعمل على خفض ضغط الدم، والتي علينا إضافتها إلى برنامجنا الغذائي:
- الخضار ذات الأوراق الخضراء: معظم هذه الأوراق غنية بالبوتاسيوم، والذي يساعد الكلى على التخلص من الصوديوم، وبالتالي المساهمة في خفض مستوى ضغط الدم، مثل: الخس الروماني، الجرجير، الكرنب الأجعد (الكيل)، السبانخ، السلق السويسري. أما الخضار المعلبة فلا ننصح بها، كونه يتم إضافة الملح إليها. بإمكانكم أيضاً استخدام الخضار المفرزة فهي تحتوي على نفس القمية الغذائية التي تحتويها الخضار الطازجة.
- التوت بأنواعه: يحتوي التوت، وبالأخص التوت الأزرق، على مركبات طبيعية تسمى الفلافونويد، والتي تساعد على خفض ضغط الدم عند تناولها بكثرة.
- الشمندر الأحمر: تعمل النسبة عالية من أكسيد النيتريك الموجودة في الشمند الأحمر على فتح الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم، وقد تكون النتيجة واضحة خلال 24 ساعة من تناوله.
- الحليب خالي الدسم واللبن: يحتوي كل منهما على الكالسيوم وعلى نسبة قليلة من الدهون، الأمر الذي يعمل على التقليل من مستوى ضغط الدم.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف، ونسبة قليلة من الدهون والصوديوم، كما أنه يمد أجسامنا بالطاقة عند تناوله كوجبة إفطار.
- الموز: يعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم أفضل بكثير من تناول المكملات الغذائية، والموز إحداها. ولزيادة الفائدة، تناولوا الموز مع الشوفان!
- سمك السلمون والماكريل والأسماك الغنية بأوميغا 3: الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأوميغا 3 لا تعمل فقط على التقليل من ضغط الدم، بل تخفف من الالتهابات وتقلل من الدهون الثلاثية.
- البذور: تحتوي البذور غير المملحة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي تساهم في خفض مستوى ضغط الدم.
- الثوم والأعشاب: قد يساعد الثوم على خفض ضغط الدم من خلال زيادة نسبة أكسيد النتريك في الجسم، والذي يعمل بدوره على توسعة الشرايين.
- الشوكولاتة الداكنة: تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول ما لا يزيد عن 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة في اليوم، قد يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الشوكولاتة العادية.
- الفستق: قد يكون الفستق طريقة صحية لخفض مستوى ضغط الدم عن طريق قيامه بالتقليل من تضيق الأوعية الدموية ومعدل ضربات القلب.
- زيت الزيتون: يمثل هذا النوع من أنواع الزيوت الدهون الصحية، ويحتوي على البوليفينول، وهي مركبات مقاومة للالتهابات وتساعد على خفض ضغط الدم.
- الرمان: عدا عن كون هذه الفاكهة صحية ولذيذة، فإن شرب كأس واحد يومياً من عصير الرمان لمدة أربعة أسابيع متتالية يعمل على التقليل من مستوى ضغط الدم.
وينصحنا نظام داش الغذائي بتناول الطعام وفقاً للحصص اليومية التالية:
7-8 حصص من الحبوب، 4- 5 حصص من الخضار، 2-3 حصص من منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم، ما لا يزيد عن حصتين من اللحوم والدواجن والأسماك، 2- 3 حصص من الزيوت والدهون.
وفيما يلي بعض الحصص الأسبوعية التي ينصح بها نظام داش:
4- 5 حصص من المكسرات والبذور والحبوب الجافة، وأقل من 5 حصص من الحلويات.
كما يقدم لكم نظام داش الغذائي مجموعة من النصائح المفيدة:
- إضافة حصة من الخضار إلى الغداء والعشاء.
- إضافة حصة من الفاكهة إلى وجباتكم أو تناولها كوجبة خفيفة.
- استخدام نصف الحصة المعتادة من الزبدة أو السمن أو صلصة السلطة، واستخدم الصلصات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
- شرب منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم عوضاً عن كاملة الدسم.
- الحد من اللحوم إلى 6 أونصات في اليوم، والتركيز أكثر على الوجبات النباتية.
- إضافة المزيد من الخضروات والحبوب الجافة إلى نظامكم الغذائي.
- تناول إحدى الخيارات التالية كوجبة خفيفة: البسكويت المملح أو المكسرات، والزبيب، واللبن قليل الدسم والخالي من الدهون، والفشار غير المملح والخضروات الطازجة.
- قراءة ملصقات الطعام لاختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.